かぼちゃと鮭の蒸しサラダ

写真:かぼちゃと鮭の蒸しサラダ

鮭とたっぷりの野菜をレンジ蒸しにした、かんたんにできる一品です。加熱して甘みの増したかぼちゃに、玉ねぎの甘みと黒酢の香りのドレッシングがよく合います。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 254kcal
  • 食塩相当量 1.2g
  • 野菜摂取量 83g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

鮭(生) 2切れ 200g
かぼちゃ 1/8個 130g
ぶなしめじ 1/2パック 51g
春菊 1本 20g
長ねぎ 1/4本 15g
大さじ1
少々
こしょう 少々
キユーピー テイスティドレッシング 黒酢たまねぎ 適量

作り方

1鮭は3等分のそぎ切りにし、塩・こしょうをする。ぶなしめじは石づきを取り、小房に分ける。
長ねぎは5mm幅の斜め切りにする。

2春菊は茎を長さ1cm、葉を長さ5cmに切る。

3耐熱容器に1のぶなしめじ、長ねぎ、鮭の順に入れ酒をふり、ラップをかけ、
レンジ(500W)で約3分加熱する。

4かぼちゃはワタと種を取り、ひと口大の乱切りにし、
ぬらしたクッキングペーパーで包んで耐熱容器にのせ、ラップをかけ、
レンジ(500W)で約3分加熱する。

5器に3と4を盛りつけ、2をのせ、ドレッシングをかける。

調理のポイント

レンジの加熱時間は様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 254kcal
たんぱく質 24.9g
脂質 7.3g
炭水化物 20.5g
食塩相当量 1.2g
野菜摂取量 83g

かぼちゃを活用しよう

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素材について かぼちゃの基本情報

夏|旬は5〜8月

かぼちゃの話

かぼちゃの名の由来は、ポルトガル人が寄港地のカンボジアからもたらしたことにちなむといわれています。かぼちゃは、大きく分けて「日本かぼちゃ」「西洋かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」の3種類があります。一番最初に日本に伝来したのは「日本かぼちゃ」。味は淡泊ですが、粘りがあり、煮くずれしにくいので、煮物や蒸しものに向いています。現在では糖質の多い「西洋かぼちゃ」が日本のかぼちゃの大半を占めています。


かぼちゃの栄養の話

「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」といわれるように、かぼちゃは栄養の宝庫。β-カロテンをはじめ、ビタミンCやE、B1、B2、ミネラルや食物繊維なども含んでいます。β-カロテンは実より皮の部分に多く含まれているので、一緒に調理して食べるようにしましょう。

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