ごま油香る ブロッコリーのチャーハン

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写真:ごま油香る ブロッコリーのチャーハン

写真は1人分です

ブロッコリーのつぼみと茎の両方を使用したチャーハンです。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 597kcal
  • 食塩相当量 2.6g
  • 野菜摂取量 69g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

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材料(2人分)

ご飯 150g
ブロッコリー 1/2株(つぼみ部分) 110g
ブロッコリーの茎 60g
玉ねぎ 1/8個(大) 27g
1個(M) 51g
チャーシュー 2枚 30g
少々
こしょう 少々
キユーピー ごま油&ガーリックドレッシング 大さじ2

作り方

1ブロッコリーは小さめの小房に分ける。ブロッコリーの茎は厚めに皮をむいて5mmの角切りにする。
玉ねぎはみじん切りにする。

2チャーシューは1cmの角切りにする。

3フライパンにドレッシング大さじ1/2を入れて火にかけ、①を炒め、油が回ったら、少量の水(分量外)を加えて炒める。ブロッコリーに火が通ったら、あたたかいご飯を加えてパラパラになるまで炒める。

4③に溶いた卵と②を入れて炒め、残りのドレッシングを入れてさっと炒め、塩・こしょうで味をととのえる。

栄養成分(1人分)

エネルギー 597kcal
たんぱく質 22.6g
脂質 24.2g
炭水化物 71.7g
食塩相当量 2.6g
野菜摂取量 69g

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


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