もち麦と水菜と油揚げのグレインズサラダ

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写真:もち麦と水菜と油揚げのグレインズサラダ

グレインズサラダとは、野菜、豆、穀物等が入った食べごたえのある、食事としてもたのしめるサラダです。もち麦、豆、キヌア、黒米のもちもちプチプチした食感がアクセントです。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 104kcal
  • 食塩相当量 1.3g
  • 野菜摂取量 49g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

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材料(2人分)

水菜 2株 54g
にんじん 1/4本(小) 34g
長ねぎ 5cm(白い部分) 10g
わかめ 20g(戻し)
油揚げ 1枚 20g
サラダクラブ もち麦ミックス(3種豆とキヌアと黒米入り) 1袋 40g
キユーピー ノンオイルごまと香味野菜 適量

作り方

1水菜は長さ1cmに切る。にんじんは皮をむき、せん切りにする。
わかめは食べやすい大きさに切る。

2長ねぎは白髪ねぎにし、水にさらして水気をきる。

3油揚げは油をひかずに熱したフライパンで、両面をこんがり色づくまで焼き、1cm角に切る。

4ボウルに①、③、もち麦ミックスを入れ、ノンオイルで和える。

5器に④を盛りつけ、②を散らす。

栄養成分(1人分)

エネルギー 104kcal
たんぱく質 5.3g
脂質 4.2g
炭水化物 12.4g
食塩相当量 1.3g
野菜摂取量 49g

水菜を活用しよう

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素材について 水菜の基本情報

冬|旬は12〜2月

水菜の話

江戸時代の文献にも登場する、伝統ある京野菜。水と土だけで作られていたことから、「水菜」と呼ばれるようになりました。霜に当たると柔らかくなる冬場が旬の緑黄色野菜です。京野菜を代表する青菜であることから、関東では「京菜」とも呼ばれています。もともとは鍋や漬物に使われていましたが、特有の香りと辛みが肉や魚の臭みをカバーしてくれるので、最近では和食のみならず、イタリアンやエスニック料理などにも広く利用されています。繊維質が少なく、特有のシャキシャキ感が楽しめることから、サラダなど生食用の野菜としても人気。スーパーなどにも多く出回るようになり、京野菜から全国区へと進出しました。

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