照りマヨ豆腐ハンバーグ

写真:照りマヨ豆腐ハンバーグ

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 278kcal
  • 食塩相当量 1.6g
  • 野菜摂取量 93g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

鶏ひき肉 100g
木綿豆腐 1/2丁 180g
玉ねぎ 1/2個 94g
ぶなしめじ 1/2パック 51g
ブロッコリー 1/4株 31g
にんじん 1/3本 60g
少々
こしょう 少々
キユーピー ディフェ 30g
A 砂糖 小さじ2
A みりん 小さじ2
A 小さじ2
A しょうゆ 小さじ2

作り方

1木綿豆腐は水きりする。玉ねぎはみじん切りにする。

2ぶなしめじは石づきを取り、小房に分ける。ブロッコリーは小房に分ける。
にんじんは薄い輪切りにし、型抜きする。

32にラップをかけ、レンジ(500W)で約3分加熱する。

4ボウルに鶏ひき肉、1、塩・こしょうを入れ、よく混ぜ合わせる。
半分に分けて空気を抜きながら小判型に形をととのえ、中央にくぼみを作る。

5フライパンに油を熱し、4を焼く。

6鍋にAを入れ、照りが出るまで煮詰め、照り焼きソースを作る。照り焼きソースの1/3量と
キユーピー ディフェを混ぜ、マヨソースを作る。

7器に5を盛りつけ、照り焼きソース、マヨソースの順にかけ、3を飾る。

調理のポイント

豆腐を使うことで、ふんわりやわらかくなります。

栄養成分(1人分)

エネルギー 278kcal
たんぱく質 17.4g
脂質 15g
炭水化物 17.3g
食塩相当量 1.6g
野菜摂取量 93g

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素材について 玉ねぎの基本情報

秋|旬は4〜6月,9〜12月

玉ねぎの話

玉ねぎは、東欧系の辛み品種と南欧系の甘み品種があり、皮の色や大きさにより黄玉ねぎ、白玉ねぎ、赤玉ねぎ、小玉ねぎなどに分けられます。日本で流通しているのは辛み品種の黄玉ねぎが多く、貯蔵性が高いのも特徴です。通常、玉ねぎは日もちをよくするために、収穫してから1ヶ月くらい風にあてて乾燥させてから流通させています。新玉ねぎといわれるものは、黄玉ねぎや白玉ねぎを早取りし、すぐに出荷したもので、皮が薄く、実の水分が多くてやわらかい、という特徴があります。また、みずみずしく、辛みが少ないので、サラダなどに入れて生食するのがおすすめです。


玉ねぎの栄養の話

玉ねぎを切るときに目がしみる要因の硫化アリル。その一種であるアリシンが体内でビタミンB1と結合するとアリチアミンとなり、吸収を高めます。ただし、水溶性のため、食べるときには水に長時間さらしすぎないよう、注意しましょう。玉ねぎ自体の栄養価は決して高くないですが、栄養素の吸収を助ける成分を多くんでいるのが特徴です。

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