毎日好きなものばかり食べていると、
栄養が偏ってしまいます。
バランスよく食べましょう!

1.野菜を食べよう!

野菜、食べていますか?

カリウム、食物繊維、ビタミンCは、健康維持に欠かせない栄養素です。しかし、これらの摂取量は1日の推奨量に届いていません。
野菜はカリウム、食物繊維の主な摂取源です。日々の食事においしく取り入れ、350g摂取を目指しましょう。

カリウム、食物繊維、ビタミンCの不足量(1日)

(40~49歳の場合)
カリウムの不足量グラフ食物繊維の不足量グラフビタミンCの不足量グラフ
出典:厚生労働省 平成30年「国民健康・栄養調査」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」

カリウム、食物繊維、ビタミンCが含まれる野菜

カリウムが含まれる野菜食物繊維が含まれる野菜ビタミンCが含まれる野菜
出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

野菜70g以上のレシピ

毎日の食事に手軽に取り入れられる、野菜70g以上のレシピをご紹介します。
サラダはもちろん、ソテーや和え物など、いろいろな調理方法でお楽しみください。

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2.適塩を心がけよう!

私たちが考える「適塩」とは?

年齢、性別、活動量などにより適切な食塩摂取量は異なるため、私たちは「一人ひとりに適した食塩量により、おいしく食事をすること」を「適塩」と考えています。
食塩は毎日の食事をおいしく食べるために大切な要素ですが、過剰に摂取し続けることはあまり良いことではありません。
みそ、しょうゆなど日本の伝統的な基礎調味料は食塩値が高い傾向があり、それらを多く使った食事を続けていると、摂取する食塩量が自然と多くなってしまいます。それ以外にも食塩量が多い調味料もあるため、使い方を工夫する等、注意が必要です。

おいしい味づくり

味は、基本五味と呼ばれるもので構成されます。
おいしい味づくりではその五味に加え、「香り」「食感」「コク」を活用し、バランスを整えることがポイントです。

  • 基本五味
  • 15g(大さじ約1杯分)あたりの食塩相当量(g)
    出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
    *キユーピー商品情報参照
  • マヨネーズなら卵黄のコクが、深煎りごまドレッシングならごまの風味が生かされ、食塩量が比較的少なくても味を感じやすいため、料理のおいしさを補えます。上手に活用しましょう!

次の7つのポイントを意識して、おいしく適塩を心がけましょう!

1.新鮮な食材を用いる 2.香辛料、香味野菜や果物の酸味を利用する 3.低塩の調味料を使う 4.具沢山のみそ汁にする 5.味付けを確かめて調味料を使う 6.加工品は塩分の低いものを使う 7.めん類の汁は残す

食塩の摂取を控えるだけでなく、野菜を食べることは適塩にもつながります。7つのポイントに加えて、新鮮な素材を用いたサラダ、野菜たっぷりの汁物など、食事の中に野菜をたくさん取り入れましょう。
香辛料やお酢を上手に活用したり、調味料の中でも食塩量が比較的少ないマヨネーズ、ドレッシングを活用することもおすすめです。

ドレッシングで適塩提案!

ドレッシングを上手に活用することは、普段の食事の食塩摂取量を抑えることにもつながります。

  • さばの味噌煮 食塩相当量 3.0g/1食→2.0gダウン

    さばの深煎りごま煮 食塩相当量 1.0g/1食

  • 豚肉の生姜焼き 食塩相当量 2.1g/1食→1.1gダウン

    やわらかポークソテー 食塩相当量 1.0g/1食

  • きゅうりのぬか漬け 食塩相当量 3.3g/1食/1食→3.0gダウン

    彩り野菜のスティックマリネ 食塩相当量 0.3g/1食

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より算出
(レシピ参考)女子栄養大学出版「女子栄養大学のお料理入門」

低塩レシピ

100gあたり食塩相当量0.3g以下のレシピをご紹介します。
食塩量を抑えるコツは、コクがある素材、調味料を使ったり、酸味やスパイス、香りや食感を上手に使うことです。

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3.栄養バランスとは?

たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つは「5大栄養素」とも呼ばれ、どれも欠かせません。このうち、炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています。
これら5つの栄養素すべてが私たちの体内で重要な役割を持つため、バランスよくとることがとても大切です。

5大栄養素グラフ

5大栄養素をバランスよくとるためのポイントは主食、主菜、副菜のそろった食事+食事の色を意識することです。

主食、主菜、副菜のそろった食事例
出典:農林水産省「栄養バランスに配慮した食生活は
どんないいことがあるの?」

上記のような献立が理想的であり、これらに加え1日の中で乳製品や果物を加えると自然と栄養バランスが整い、彩りが良い食事になります。
いつもの食事にサラダをプラスしたり、野菜やたまごなどの素材を1つ加えるだけでも彩りが良くなります。
サラダとたまごの組み合わせもおすすめです。

「サラダ+調味料+たまご1個」の組み合わせで栄養バランスをより良く

日本食品標準成分表
出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」
(50~64歳女性、身体活動[ふつう])
*1食分(1日の1/3として計算)における充足率(%)

サラダから摂取できる代表的な栄養素は、野菜に含まれるビタミンCやカリウム、食物繊維。サラダにマヨネーズやドレッシングをかけると、脂質やエネルギーを補えます。さらにたまごをプラスすると、ビタミンDやたんぱく質を補え、栄養バランスがより良くなります。

野菜とたまごを使った
おすすめレシピ

野菜にたまごを組み合わせると、栄養バランスがより良くなります。
アイデア次第で広がる、バリエーション豊かなレシピをご紹介します。

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コラム

バランスの良い食事は健康の基本です。
中高年世代の健康課題に対しては、毎日使う調味料を工夫し、食生活を改善するのも一つの方法です。
より健康に気遣う方におすすめの商品をご紹介します。

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